剛出月子那幾週，我們最常問自己的一句話是：「他是不是睡太少了？」手機裡存了好幾張作息表，每一張的數字都不太一樣，越看越焦慮。後來才慢慢懂：寶寶的睡眠本來就是一個範圍，不是一個數字。這篇把權威機構的建議睡眠時數、常見的小睡次數與清醒時間整理成一張表，再附上我們實際用過的吃玩睡作息範例，給你當起點，不是考卷。
每個月齡要睡多久？0–36 個月睡眠時間表
先看最重要的一欄：24 小時總睡眠。美國國家睡眠基金會（NSF）建議 0–3 個月的新生兒每天睡 14–17 小時[3]；美國睡眠醫學會（AASM）建議 4–12 個月每天 12–16 小時、1–2 歲 11–14 小時、3–5 歲 10–13 小時，而且都包含白天小睡[1]，美國兒科醫學會（AAP）也支持這組建議[2]。世界衛生組織（WHO）對 5 歲以下幼兒的建議數字也一致[4]。
| 月齡 | 24 小時總睡眠 含小睡 | 白天小睡 | 清醒時間 | 夜間睡眠 |
|---|---|---|---|---|
| 0–1 個月（新生兒） | 14–17 小時 11–19 小時也可能正常 | 不分日夜，一天 4–6 段以上 | 約 35–60 分鐘 | 還沒有日夜之分，約 2–3 小時醒來喝奶 |
| 2 個月 | 14–17 小時 | 4–5 次 | 約 60–90 分鐘 | 開始出現一段比較長的睡眠，仍有夜奶 |
| 3 個月 | 14–17 小時 | 4 次 | 約 1¼–2 小時 | 約 10–11 小時（多數仍有夜奶） |
| 4 個月 | 12–16 小時 | 3–4 次 | 約 1½–2 小時 | 約 10–12 小時（可能仍有夜奶） |
| 5 個月 | 12–16 小時 | 3 次 | 約 2–2½ 小時 | 約 10½–12 小時 |
| 6 個月 | 12–16 小時 | 3 次 → 2 次 | 約 2–3 小時 | 約 10½–12 小時 |
| 7–8 個月 | 12–16 小時 | 2 次（少數仍 3 次） | 約 2½–3½ 小時 | 約 10½–12 小時 |
| 9–10 個月 | 12–16 小時 | 2 次 | 約 3–4 小時 | 約 10½–12 小時 |
| 11–12 個月 | 12–16 小時 | 2 次（少數開始轉 1 次） | 約 3–4 小時 | 約 10½–12 小時 |
| 13–18 個月 | 11–14 小時 | 2 次 → 1 次 | 1 次小睡時約 5 小時上下 | 約 10½–12 小時 |
| 19–24 個月 | 11–14 小時 | 1 次 | 約 5–6 小時 | 約 10½–12 小時 |
| 25–36 個月 | 11–14 小時 滿 3 歲後 10–13 小時 | 1 次（有些孩子漸漸不睡） | 約 5–6 小時以上 | 約 10–12 小時 |
總睡眠：NSF（0–3 個月）、AASM（4 個月起），AAP 支持。小睡次數、清醒時間、夜間睡眠是睡眠顧問與育兒實務上常用的參考範圍（夜間 10½–12 小時的範圍也與台灣睡眠顧問 Peggy 的整理相近[10]），不是官方標準。早產寶寶請以矯正月齡來看。
先說在前面：表上的數字是「大多數寶寶落在這裡」，不是每天都要達標。NSF 的報告也寫到，有些新生兒睡 11–13 或 18–19 小時也可能是合適的[3]。比起每天加總時數，更值得看的是寶寶醒著的時候精神好不好、吃得好不好、有沒有穩定長大。真的擔心睡太少或太多，就帶著幾天的紀錄去問兒科醫師。
吃玩睡（EAT–PLAY–SLEEP）是什麼？
「吃玩睡」是很多爸媽都在用的白天節奏：寶寶睡醒 → 先喝奶（吃）→ 清醒玩一下（玩）→ 有睡意就準備睡（睡），然後一直重複。我們覺得它最大的好處有兩個：
- 喝奶不再是唯一的入睡方法。喝奶放在剛睡醒的時候，寶寶比較有力氣好好喝飽，也比較不會邊喝邊睡著、一放下就醒。
- 爸媽比較好預測。知道「喝完、玩一下、差不多該睡了」，就不會等到寶寶哭到崩潰才發現他累了。
幾個我們踩過坑後的提醒：新生兒本來就常喝到睡著，前幾週不用強求；親餵寶寶請依寶寶的飢餓訊號餵，吃玩睡是排順序，不是限制喝奶。夜裡則不用玩，喝完奶就直接放回床上睡。另外，國健署也提醒，一歲以內的寶寶白天需要小睡，白天沒睡好反而容易影響夜裡的睡眠[9]——所以別為了「晚上好睡」刻意讓寶寶白天不睡。
吃玩睡作息範例：2、4、6、9–12 個月
以下是我們自己和身邊朋友實際跑過、再整理過的範例，以早上 7 點起床為例。你家寶寶 6 點半或 8 點起床都沒關係，整張往前或往後挪就好。看到睡意（打哈欠、揉眼睛、眼神放空、變得煩躁）就可以提早準備睡，不用死盯時鐘。
2 個月：清醒約 1–1.5 小時，一天 4–5 次小睡
| 時間 | 類型 | 在做什麼 |
|---|---|---|
| 07:00 | 吃 | 起床、喝奶 |
| 07:20 | 玩 | 換尿布、趴趴 3–5 分鐘、看著臉說話 |
| 08:15 | 睡 | 小睡 1（約 1–1.5 小時） |
| 09:30 | 吃 | 喝奶 |
| 09:50 | 玩 | 健力架、唱歌、再趴一下 |
| 10:45 | 睡 | 小睡 2（約 1–1.5 小時） |
| 12:15 | 吃 | 喝奶 |
| 12:35 | 玩 | 抱著走走看窗外、黑白卡 |
| 13:30 | 睡 | 小睡 3（約 1–1.5 小時） |
| 15:00 | 吃 | 喝奶 |
| 15:20 | 玩 | 趴趴、側躺玩 |
| 16:15 | 睡 | 小睡 4（約 1 小時） |
| 17:15 | 吃 | 喝奶 |
| 17:35 | 玩 | 安靜一點的互動 |
| 18:15 | 睡 | 小睡 5（短短 30–40 分鐘） |
| 19:00 | 睡前 | 洗澡、按摩、換睡衣 |
| 19:30 | 睡前 | 睡前奶、關燈、白噪音 |
| 20:00–20:30 | 睡 | 夜間入睡（仍有 1–3 次夜奶） |
4 個月：清醒約 1.5–2 小時，一天 3–4 次小睡
| 時間 | 類型 | 在做什麼 |
|---|---|---|
| 07:00 | 吃 | 起床、喝奶 |
| 07:20 | 玩 | 地墊上翻身練習、搖鈴 |
| 08:45 | 睡 | 小睡 1（約 1–1.5 小時） |
| 10:15 | 吃 | 喝奶 |
| 10:30 | 玩 | 散步、看繪本 |
| 12:15 | 睡 | 小睡 2（約 1.5–2 小時） |
| 14:00 | 吃 | 喝奶 |
| 14:15 | 玩 | 趴趴、照鏡子 |
| 16:00 | 睡 | 小睡 3（30–45 分鐘） |
| 16:40 | 吃 | 喝奶 |
| 16:55 | 玩 | 安靜的玩 |
| 18:10 | 睡前 | 洗澡、睡前儀式 |
| 18:30 | 睡前 | 睡前奶 |
| 18:45–19:00 | 睡 | 夜間入睡 |
3–4 個月常被稱為「睡眠倒退期」，寶寶的睡眠週期正在變得像大人，夜醒或短小睡變多很常見，通常幾週後會慢慢穩下來。
6 個月：清醒約 2–3 小時，3 次小睡準備轉 2 次
| 時間 | 類型 | 在做什麼 |
|---|---|---|
| 07:00 | 吃 | 起床、喝奶 |
| 07:20 | 玩 | 地板時間：翻身、撐坐、搆玩具 |
| 09:00 | 睡 | 小睡 1（約 1–1.5 小時） |
| 10:30 | 吃 | 喝奶 |
| 11:30 | 吃 | 副食品（第一餐） |
| 11:50 | 玩 | 玩、照鏡子 |
| 12:45 | 睡 | 小睡 2（約 1.5 小時） |
| 14:15 | 吃 | 喝奶 |
| 14:30 | 玩 | 外出散步、地板遊戲 |
| 16:30 | 睡 | 小睡 3（30–45 分鐘，快要消失的一段） |
| 17:15 | 吃 | 喝奶 |
| 17:30 | 玩 | 安靜的玩、共讀 |
| 18:30 | 睡前 | 洗澡、睡前儀式、睡前奶 |
| 19:00–19:15 | 睡 | 夜間入睡 |
第 3 次小睡越來越睡不著、或拖到很晚才睡時，通常就是轉 2 次小睡的訊號；轉換期可以把晚上入睡提早到 18:30 左右，避免太累。
9–12 個月：清醒約 3–4 小時，一天 2 次小睡
| 時間 | 類型 | 在做什麼 |
|---|---|---|
| 07:00 | 吃 | 起床、喝奶 |
| 08:00 | 吃 | 早餐（副食品） |
| 08:15 | 玩 | 爬、扶站、地板遊戲 |
| 09:45 | 睡 | 小睡 1（約 1–1.5 小時） |
| 11:15 | 吃 | 起床、喝奶 |
| 12:00 | 吃 | 午餐 |
| 12:30 | 玩 | 外出、玩水、共讀 |
| 14:30 | 睡 | 小睡 2（約 1–1.5 小時） |
| 16:00 | 吃 | 點心或奶 |
| 16:30 | 玩 | 地板遊戲 |
| 17:30 | 吃 | 晚餐 |
| 18:30 | 睡前 | 洗澡、刷牙、共讀、睡前奶 |
| 19:00–19:30 | 睡 | 夜間入睡 |
1–3 歲之後大多會在 12–18 個月之間轉成一天 1 次午睡，常見的樣子是 07:00 起床、12:30–14:30 左右午睡、19:30–20:00 上床。各月齡的細節可以到 13–18 個月、19–24 個月、25–36 個月的清單頁看。
睡眠顧問怎麼看作息表？
我們在找資料時讀了不少台灣睡眠顧問「好眠師」姜珮（Peggy）公開的文章，有幾個觀念對我們很受用，用自己的話整理如下（詳細內容請看她的原文）：
- 規律比固定重要。她在文章裡說明自己不貼固定的作息表：一兩歲前的寶寶作息大約每 1–2 個月就會變（新生兒變得更快），小睡也常長短不一，硬照表操課反而讓爸媽壓力很大[11]。所以上面的範例，請把它當「節目單」而不是「課表」。
- 不同月齡，看的東西不一樣。她的做法是 4 個月以內主要看清醒時間、輔以睡意；4 個月到 2 歲則以生理時鐘（一天中比較適合入睡的時段）為主，睡意為輔，清醒時間只當參考[10]。
- 短小睡常和「太累」有關。她提到太累或睡前太刺激是寶寶小睡睡不長的常見原因之一；如果常常睡 20 分鐘就醒，下一段可以考慮早一點哄睡[12]。
這些是她的專業觀點，我們只是讀者與實踐者；如果寶寶的睡眠問題讓全家都撐不住，找睡眠顧問或兒科醫師聊聊是很值得的。
WHY?
為什麼小睡睡不長、夜裡睡不穩？
這是我們自己的觀察，也是最想跟新手爸媽說的一段：多數時候，問題不是寶寶「難帶」，而是入睡的時間點不對，或是寶寶已經太累了。
原因 1：入睡時間點不對（太早或太晚）
太早放上床，寶寶還不夠睏，會在床上玩、抗拒，好不容易睡著也常只睡一個週期就醒。太晚則是另一個極端：錯過想睡的時機，寶寶會變得煩躁、哭鬧，甚至看起來「很亢奮」，反而更難睡著。
原因 2：太累（過度疲勞、清醒時間過長）
白天小睡太少、清醒拉太長、行程太滿、睡前太熱鬧，都會讓寶寶「累過頭」。累過頭的寶寶不會比較好睡，常見的反而是哄很久、睡 20–30 分鐘就醒、半夜醒更多次、隔天一早就醒。
我們的做法：先記錄 3 天（起床、每段小睡的開始與結束、上床時間、夜醒）。如果寶寶常常哭著睡、睡不長，下一段試著提早 15 分鐘哄睡；如果在床上玩很久才睡，就晚 15 分鐘。一次只調一個地方，給它 3–4 天看看。
環境先從三個地方調整
時間點對了之後，環境是最容易下手的地方。我們家最有感的是這三個：
1. 燈光：暗、遮光、夜燈要暖色低亮
白天的小睡也盡量拉上遮光窗簾，讓房間暗下來；睡前半小時把家裡燈光調暗，也是告訴寶寶「要睡了」的訊號。夜裡餵奶或換尿布需要光線時，用暖色、低亮度的小夜燈，放低、不要直照寶寶的臉，用完就關。Peggy 的文章也提到，滿 6–8 週後的寶寶，小睡和夜間睡眠都可以在很暗的環境中進行，她並不建議睡覺時一直開著夜燈[13]。
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2. 溫度、濕度：涼爽一點，用穿著層數來調
AAP 建議嬰幼兒睡眠環境的溫度約在 68–72°F（約 20–22°C），並避免過熱、不要蓋住頭[2]。台灣夏天很難做到這麼涼，我們的經驗是冷氣設在 20–24°C 之間，再用穿著調整：寶寶只需要比大人在同樣環境多穿一層[5]。判斷冷熱別摸手腳（常常本來就涼涼的），要摸後頸或胸口——出汗、頭髮濕、臉紅、胸口很熱都是太熱了[5][6]。
濕度我們抓在 40–60%。美國環保署建議室內濕度保持在 60% 以下（理想約 30–50%）以減少黴菌[8]；台灣潮濕，梅雨季開除濕機最有感，冬天開暖氣或冷氣太乾時再考慮加濕。放一個溫濕度計在嬰兒床附近（寶寶拿不到的地方），比憑感覺準多了。
PICKS包巾、蝴蝶衣、睡袋（取代被子）
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開始嘗試翻身就停用包巾；包巾不可蓋到臉、不要包太緊太熱，國健署建議露出手臂。雙手向上的款式也是包巾，翻身期同樣要停用。
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韓國製造 竹纖維 Light 蝶形包巾
開始嘗試翻身就停用包巾；包巾不可蓋到臉、不要包太緊太熱，國健署建議露出手臂。
為什麼選它
拉鍊式蝶形包巾，半夜換尿布不用重新包。
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ergoCocoon 二合一舒眠包巾 0.2TOG
開始嘗試翻身就改成雙手露出（AAP）。
為什麼選它
可以拆袖：還沒翻身時當包巾，開始翻身就改成雙手露出的睡袋，轉換期最順。
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寶寶一開始嘗試翻身就停用雙手包住的包巾／蝴蝶衣，改穿雙手露出的睡袋（AAP）。
3. 聲音：白噪音要「穩定、適中、有距離」
白噪音可以蓋過門鈴、車聲這類突然的聲響。但要注意音量：一項刊登在 AAP《Pediatrics》期刊的研究測了 14 台嬰兒助眠機，開到最大聲時，在 30 公分處全部都超過醫院嬰兒室建議的 50 分貝上限，研究者建議放得越遠越好、絕對不要放在床上或床欄上、音量開低[7]。我們家的做法是放在房間另一側、音量小到大人在床邊說話還聽得清楚；手機裝個分貝 App 在寶寶頭部的位置量一下，以 50 分貝以下為目標。
PICKS白噪音機
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安全睡眠：作息再好，這幾件事不能省
- 每次都仰睡，小睡和夜間都是；側睡和趴睡一樣危險[5][14]。
- 堅實、平坦的床面，只用貼合的床包；傾斜超過 10 度的平面都不安全[5]。
- 床上什麼都不放：枕頭、被子、床圍、玩偶都不要[5]。
- 寶寶一開始嘗試翻身，就停用包巾和雙手包住的蝴蝶衣（有些寶寶 2 個月就開始練習），改穿雙手露出、能自由活動的睡袋；不要用加重型包巾或睡袋[6]。
- 不要過熱，室內不戴帽子；同室不同床，至少前 6 個月[5]。
完整的安全睡眠守則與「本站不推薦的睡眠產品」，請看 SLEEP 頁的安全睡眠守則。
常見問題
寶寶一天要睡幾小時？
依美國國家睡眠基金會與美國睡眠醫學會的建議：0–3 個月約 14–17 小時、4–12 個月 12–16 小時、1–2 歲 11–14 小時、3–5 歲 10–13 小時，都包含白天小睡。這些是範圍，每個寶寶不同，比起時數更要看寶寶醒著時的精神與成長。
清醒時間是什麼？一定要照表操課嗎？
清醒時間是寶寶從上一段睡醒到下一段入睡之間的時間，月齡越大越長，例如 2 個月約 1–1.5 小時、6 個月約 2–3 小時。它是參考，不是規定；看到打哈欠、揉眼睛、眼神放空等睡意就可以準備睡。
吃玩睡作息是什麼？晚上也要這樣做嗎？
吃玩睡是白天的節奏：睡醒先喝奶、接著清醒玩、有睡意再睡，讓喝奶不是唯一的入睡方法。晚上不需要玩，喝完奶直接放回床上睡即可；新生兒常喝到睡著也是正常的。
白噪音機要開多大聲、放哪裡？
一項刊登於 AAP 期刊《Pediatrics》的研究建議，白噪音機要放得離寶寶越遠越好、不要放在床上或床欄上、音量盡量低；醫院嬰兒室的建議上限是 50 分貝，可以用分貝 App 在寶寶頭部位置量測。
寶寶房間冷氣要開幾度？濕度多少？
AAP 建議嬰幼兒睡眠環境約 20–22°C（68–72°F）並避免過熱；台灣夏天常見做法是 20–24°C，再以穿著調整，寶寶比大人多穿一層即可，摸後頸或胸口判斷冷熱。濕度可抓 40–60%，美國環保署建議室內濕度維持 60% 以下以減少黴菌。
包巾、蝴蝶衣要穿到幾個月？
AAP 建議寶寶一出現想翻身的跡象就停止包巾，通常在 3–4 個月，有些寶寶 2 個月就開始練習；雙手包住的蝴蝶衣、包覆型睡袋也一樣要停，改用雙手露出、能自由活動的睡袋。
參考資料
- Paruthi S, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.（AAP 於 2016 年背書） PMC
- American Academy of Pediatrics（HealthyChildren.org）. Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need? HealthyChildren
- Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43. doi
- World Health Organization. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. 2019. WHO
- Moon RY（AAP）. How to Keep Your Sleeping Baby Safe: AAP Policy Explained. HealthyChildren.org. HealthyChildren
- Moon RY, Glassy D（AAP）. Swaddling: Is it Safe for Your Baby? HealthyChildren.org. HealthyChildren
- Hugh SC, Wolter NE, Propst EJ, et al. Infant Sleep Machines and Hazardous Sound Pressure Levels. Pediatrics. 2014;133(4):677–681. doi
- U.S. Environmental Protection Agency. A Brief Guide to Mold, Moisture and Your Home. EPA
- 衛生福利部國民健康署。〈寶寶白天不要睡太多，晚上才會睡得好？〉 國健署
- 好眠師姜珮（Peggy）。〈如何安排孩子的睡眠時間？好眠師私藏作息安排策略〉。好眠寶寶，2023。 好眠寶寶
- 好眠師姜珮（Peggy）。〈規律作息，會比固定作息來得適合多數家庭〉。好眠寶寶，2021。 好眠寶寶
- 好眠師姜珮。〈嬰兒白天睡一下下就醒來怎麼辦？三招應對寶寶「短小睡」〉。關鍵評論網。 關鍵評論網
- 好眠師姜珮（Peggy）。〈寶寶睡不好？先檢視環境因素〉。好眠寶寶，2021。 好眠寶寶
- 衛生福利部國民健康署。〈嬰兒睡姿及睡眠環境 5 招安心睡〉 國健署
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